Ost är inte bara en favorit för många när det gäller smak och mångsidighet i köket, det är också en fantastisk källa till protein och andra viktiga näringsämnen. Oavsett om du lägger det på din frukostmacka, smälter det över en pizza eller använder det i en krämig pastasås, bidrar ost till att täcka en stor del av ditt dagliga näringsbehov.
Så mycket protein finns i ost
Proteinet i ost kommer från mjölk och står för cirka 25 % av ostens innehåll. Det innebär att per 100 gram ost får du i dig ungefär 25 gram protein. Detta gör ost till ett av de mer proteinrika livsmedlen, särskilt i jämförelse med många andra vanliga matvaror. Proteinet i ost består huvudsakligen av kasein, vilket ger en långsam frisättning av aminosyror i kroppen, något som bidrar till långvarig mättnadskänsla och stabilt blodsocker.
En ostsmörgås är ett enkelt och gott sätt att få i sig protein. En typisk ostskiva väger omkring 10 gram och innehåller 2,5 gram protein. Om du lägger två skivor ost på din macka får du alltså i dig 5 gram protein, vilket bidrar till att täcka ditt dagliga behov. Med tanke på att en vuxen person behöver ungefär 50-60 gram protein per dag, kan några ostskivor på mackan göra en stor skillnad.
Varför protein är så viktigt
Protein är en nödvändig byggsten för varje cell i kroppen och spelar en avgörande roll för att bibehålla muskler, stödja immunsystemet och främja en normal ämnesomsättning. Utan tillräckligt med protein skulle kroppen inte kunna reparera vävnader eller producera viktiga enzymer och hormoner. Proteinets energivärde är också värt att nämna – varje gram protein ger 4 kcal energi.
Enligt rekommendationerna bör cirka 10-20 procent av ditt dagliga energiintag komma från protein, och mjölkprodukter som ost bidrar med cirka 18 % av det totala proteinintaget för en genomsnittlig svensk.
Olika ostar och deras proteininnehåll
Olika typer av ost kan variera något i proteininnehåll, men generellt gäller att hårdost, som exempelvis parmesan och cheddar, är mer proteinrika än mjuka ostar som brie eller camembert. Här är en jämförelse:
- Parmesan: Innehåller upp till 35 gram protein per 100 gram.
- Cheddar: Innehåller cirka 25 gram protein per 100 gram.
- Brie: Innehåller runt 20 gram protein per 100 gram.
Med andra ord, om du är ute efter maximalt proteininnehåll, är hårdare ostar ett bättre val.
Vassle och kasein: två typer av protein i ost
Vid produktionen av ost uppstår en biprodukt i form av vassle, som tillsammans med kasein utgör de två huvudsakliga proteinerna i mjölk. Kasein, som utgör cirka 80 % av mjölkproteinet, blir kvar i den fasta ostmassan, medan vassle, som står för de återstående 20 %, separeras och kan användas som proteintillskott.
Vassleprotein tas snabbt upp av kroppen och används ofta i kosttillskott för idrottare tack vare dess snabba effekt på muskelåterhämtning. Kasein, däremot, tas upp långsammare och passar bra för att hålla kroppen mätt under längre perioder, vilket gör ost till ett utmärkt mellanmål.
Ost kan öka din fettförbränning
Förutom att vara en bra proteinkälla, är ost också rik på kalcium. Forskning visar att kalcium kan hjälpa till att öka kroppens fettförbränning. Det är särskilt parmesanosten som utmärker sig genom sitt höga kalciuminnehåll, vilket i kombination med D-vitamin kan bidra till att boosta din ämnesomsättning och främja viktnedgång.
Så mycket protein behöver du varje dag
Ditt dagliga behov av protein beror på din vikt. Generellt rekommenderas att vuxna får i sig cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Det betyder att om du väger 70 kilo, bör du sikta på att äta minst 56 gram protein per dag. Personer som tränar mycket eller försöker bygga muskler kan behöva mer protein, upp mot 2 gram per kilo, men för de flesta räcker det med en varierad kost för att möta behovet.
För vegetarianer, som inte äter kött, är det viktigt att kombinera olika proteinkällor för att få i sig alla essentiella aminosyror. Ost, tillsammans med andra mjölkprodukter och växtbaserade proteinkällor som bönor och linser, kan utgöra en stor del av ett balanserat vegetariskt proteinintag.
Sammanfattning
Ost är inte bara gott, utan även en utmärkt källa till protein och andra näringsämnen. Med sitt höga proteininnehåll är ost en perfekt komponent i en näringsrik kost, särskilt för den som vill bygga muskler eller hålla sig mätt under längre tid. Oavsett vilken typ av ost du föredrar, kan du vara säker på att du får i dig viktiga näringsämnen och njuta av en smakrik måltid.